Course à pied : les 5 blessures les plus fréquentes

Comme vous le savez, je suis en ce moment en train de me remettre sérieusement à la course à pied, et c'est pour cela que j'ai aujourd'hui souhaité vous parler des blessures que l'on rencontre le plus fréquemment dans ce sport.

La répétition comme facteur de blessure

La course à pied est de par sa simplicité d'exécution un sport accessible à tous ou presque. Simple oui, mais également très répétitif. En effet, le running est une activité physique qui sollicite tout le temps les mêmes muscles, causant ainsi les mêmes types de blessures à celles et ceux qui le pratiquent régulièrement.

Nous allons donc voir dans cet article quelles sont ces principales blessures, leurs symptômes, comment les éviter et surtout comment les soigner. Ces indications ne remplacent bien évidemment pas le diagnostic et les conseils de spécialistes (orthopédiste ou kinésithérapeute) que tout bon coureur se doit de consulter régulièrement.

La périostite tibiale

La périostite tibiale est une inflammation de la membrane qui recouvre vos os appelée périoste. En course à pied, à chaque foulée que vous faites, une onde de choc remonte le long de votre jambe (cette onde représente environ 3 fois votre poids, et pour un coureur lourd comme moi, ça fait un bon paquet de kilos), et si cette onde ne se propage pas correctement, et bien c'est le périoste qui est le premier affecté.

Les causes de l'inflammation de cette membrane peuvent être multiples. En effet, les deux principaux acteurs d'une périostite tibiale sont le matériel, mais aussi vous en tant que coureur. Parmi les facteurs favorables à l'apparition de cette blessure, l'augmentation de la distance parcourue, un changement de surface, des chaussures usées ou inadaptées ainsi qu'une mauvaise hydratation sont à considérer.

Les symptômes d'une périostite tibiale sont relativement simples à repérer. L'inflammation du périoste provoque une sensation de brulure au niveau du tibia ainsi qu'une contusion (sensation de serrage et douleur plus ou moins intense) au niveau du mollet.

Comment soigner cette blessure ? Il n'y a pas de secret, le repos (de 1 à 2 semaines) est primordial, tout comme l'application régulière de glace sur la zone endommagée. Des étirements du mollet et du tendon d'Achille sont également conseillés afin de redonner de la souplesse à votre jambe. Le recours à des anti-inflammatoires est également possible (veillez tout de même à consulter un spécialiste) à condition que vous ne couriez pas pendant la période de traitement, car l'absence de douleurs risquerait d'abimer encore plus votre périoste.

Afin d'éviter ce genre de blessure, il est conseillé d'augmenter très progressivement (10% par 10%) votre distance de course chaque semaine afin de ne pas provoquer de traumatisme. Si vous êtes novices, privilégiez la course sur de l'herbe ou sur des surfaces moins agressives et dures que le béton des trottoirs.

La fasciite plantaire et l'épine de Lenoir

La fasciite plantaire est causée par un étirement ou une rupture du fascia plantaire qui est une membrane fibreuse qui court de l'os du talon jusqu'à la base des orteils. Les coureurs sollicitent massivement cette zone lors de leurs entrainements et plusieurs causes peuvent être à l'origine de l'apparition d'une douleur au niveau du talon.

La rupture du fascia plantaire peut être le résultat d'un traumatisme (si l'on marche sur un objet pointu par exemple), d'une surexploitation, ou tout simplement d'une foulée pronatrice mal gérée. La pronation est définie par un affaissement de votre pied vers l'intérieur lorsque vous courrez. Les personnes les plus sujettes à une foulée pronatrice et donc à des fasciites plantaires sont les coureurs lourds, comme moi, et l'utilisation de chaussures non adaptées à ce type de foulée peut provoquer des blessures telles que celle-ci.

Reconnaitre une rupture du fascia plantaire est plutôt évident, puisque les douleurs sont ciblées au niveau du talon. La douleur est souvent plus intense le matin, lorsque vous marchez pieds nus et lorsque vous commencez un entrainement.

Le traitement de ce genre de blessure commence encore et toujours par du repos, l'application de glace sur la zone douloureuse, mais également une thérapie physique avec des étirements du mollet ou des mouvements rotatifs à l'aide une balle de tennis sous le pied pendant une demi-heure chaque jour. Le recours à des orthèses plantaires est également possible, et il est impératif de consulter votre orthopédiste ou votre podologue par rapport à cela.

L'une des conséquences d'une fasciite plantaire non gérée à temps est l'apparition d'une excroissance osseuse appelée épine de Lenoir. Cette excroissance se forme à l'endroit où le fascia plantaire rejoint l'os du talon. L'épine de Lenoir se crée afin que l'os puisse gérer au mieux le tendon qui tire davantage.

Afin de pallier cela, il est impératif d'utiliser des chaussures adaptées à votre foulée (pensez à demander l'avis d'un expert pour savoir si vous êtes plutôt pronateur, supinateur ou bien neutre). Lorsque vous êtes au repos, ayez recours à des chaussures qui soutiennent correctement votre pied, et si vous devez porter des sandales, privilégiez des Birkenstock par exemple.

La chondromalacie patellaire (genou du coureur)

La chondromalacie patellaire (également appelée très simplement "genou du coureur") est une blessure très fréquente chez les coureurs qui se traduit par une douleur au niveau de la rotule. Elle correspond à un ramollissement ou à une dégradation du cartilage de la rotule.

Les causes du genou du coureur sont multiples, à commencer par une faiblesse des muscles de la cuisse (quadriceps), des ischio-jambiers trop serrés ou des hanches instables (problème plus fréquent chez les femmes). Le manque d'étirements, le surentrainement et la pronation peuvent également être la source du problème.

Les symptômes de la chondromalacie patellaire sont les suivants : apparition d'une vive douleur au niveau de l'avant du genou qui peut être complétée par des craquements sous la rotule principalement lors de la montée de marches ou après une trop longue période en position assise (heureusement, l'Apple Watch est là pour vous rappeler de vous lever toutes les heures). Le gonflement du genou ainsi qu'une sensation d'oppression au niveau des adducteurs sont également des symptômes possibles.

Le traitement du genou du coureur est en majeure partie thérapeutique bien que le repos et l'application de glace (encore et toujours...) constituent un bon début. Prenez le temps d'aller consulter un kinésithérapeute qui saura vous indiquer les pratiques nécessaires à un bon rééquilibrage de votre rotule telles que du renforcement musculaire au niveau des quadriceps avec des exercices simples comme des fentes ou des soulèvements droits de la jambe.

Afin d'éviter ce genre de problème, pensez à bien vous étirer, à ne pas négliger les séances de musculations et à ménager vos rotules au moins une fois par semaine en leur offrant quelque chose de moins violent que de la course (du vélo par exemple). 

Tendinite du fascia lata (syndrome de l'essuie-glace)

La tendinite du fascia lata est définie par une douleur et une inflammation au niveau de l'extérieur du genou, où la bandelette de Maissiat (un groupe de fibres qui s'étend le long de l'extérieur de la cuisse) devient plus dure et moins souple. Ce syndrome est lié à la répétition des mouvements de flexion-extension pendant un effort de course prolongé.

Les causes de cette tendinite du genou peuvent être un surentrainement ou bien des faiblesses au niveau des hanches ou des fessiers.

L'apparition des symptômes est progressive et est caractérisée par une douleur localisée sur la face externe du genou. Si elle n'est pas traitée à temps, la tendinite peut devenir handicapante pour le coureur, alors n'attendez pas que les douleurs deviennent chroniques pour en parler à un spécialiste, car la blessure peut passer rapidement de mal en pis, et une prise en charge prématurée peut conduire à une récupération bien plus rapide.

Le traitement de cette blessure se présente de différentes manières. Dans un premier temps, il est conseillé de se reposer et de cesser la course pendant quelque temps. Ensuite, il est nécessaire de masser la zone douloureuse ainsi que d'utiliser une mousse de roulement le long de l'extérieur de la jambe. Enfin, la pratique d'exercices de résistance comme les levées de jambes et les squats est un bon moyen de renforcer les hanches et les fessiers affaiblis.

Afin d'éviter ce genre de tendinite, il est conseillé de régulièrement utiliser une mousse de roulement après chacun de vos entrainements. Veillez à adapter votre distance de course en fonction de votre douleur, lorsque votre genou vous rappelle à l'ordre, arrêtez de forcer au risque de voir apparaitre ce type de blessure.

La tendinite d'Achille

La tendinite d'Achille est comme son nom l'indique, une irritation et un gonflement du tendon d'Achille qui relie les muscles du mollet au talon. Ce tendon est richement vascularisé et possède également de nombreuses terminaisons nerveuses, ce qui explique sa fragilité.

L'apparition de cette tendinite peut être liée à la fatigue des muscles de vos mollets suite à un surentrainement ou a un travail trop axé sur la vitesse. La surpronation peut également être l'une des causes de cette blessure.

Si vous êtes victime d'une tendinite du tendon d'Achille, des rougeurs et un gonflement peuvent apparaitre au niveau du talon. Des douleurs le long du tendon et des craquements lorsque vous sollicitez votre cheville peuvent également être le signe de l'apparition de cette tendinite.

Afin de traiter efficacement la tendinite d'Achille, il est nécessaire de se reposer le plus possible tout en appliquant de la glace sur la zone endommagée pendant 30 minutes par jour. Des étirements de la cheville peuvent également être efficaces. Lorsque vous marchez, envelopper votre pied ou insérer une talonnette en mousse dans votre chaussure peut accroître le soutien et accélérer le processus de guérison afin que vous soyez sur pieds le plus rapidement possible.

Pour éviter tout problème au niveau du tendon d'Achille, il est en conseillé d'augmenter progressivement la distance parcourue lors de vos entrainements, d'utiliser des chaussures adaptées à votre foulée, et si vous êtes en clin à des problèmes au niveau de ce tendon, évitez absolument les exercices qui ajouteraient un stress supplémentaire sur cette zone comme la course en pente.

Soyez très vigilants et ne tardez pas à consulter un médecin car si une tendinite d'Achille n'est pas prise en charge à temps, elle peut conduire à une rupture du tendon.

Un seul secret : écouter son corps

Peu importe le sport que vous pratiquez - dans le cas présent, la course à pied - soyez à l’écoute de votre corps, et prenez en soin ; après tout, vous n’en avez qu’un. Si vous sentez une gène qui dure dans le temps, n’hésitez pas à consulter un médecin du sport, ou un kinésithérapeute.

En espérant que cet article vous aura été utile, que ce soit à titre curatif, ou simplement informatif (ce que je vous souhaite). N’hésitez pas à le partager. En ce qui me concerne, je vous fais des gros bisous.