Mon corps ne veut pas
Depuis ma reprise du sport il y a quelques mois, j'ai rencontré deux types de personnes : celles qui veulent prendre du muscle, et celles qui veulent perdre du gras. J'exclus d'office celles qui n'ont pas d'objectif, et qui viennent dans une salle juste parce- que "c'est bon pour la santé".
Je vais m'arrêter aujourd'hui sur les personnes qui veulent perdre du gras, et plus particulièrement les personnes de sexe féminin. J'ai rencontré beaucoup de femmes qui trouvent que leur corps "ne veut pas perdre du gras", et sont persuadées que c'est la vérité.
En réalité, le corps est une fabuleuse machine, qui sait parfaitement s'adapter aux entraînements que vous allez lui faire subir. Dans la suite de cet article, je vous expliquerai donc que faire une longue activité cardio ne suffit pas.
Varier les types d'entrainements
Comme je le disais, le corps humain est une fabuleuse machine, qui a évolué depuis des milliers d'années pour être efficace, et pour s'adapter. Ainsi, si vous faites régulièrement la même chose, la-dite chose devient de plus facile à effectuer.
Dans le cas de la course à pied, par exemple, courir sera de plus en plus facile au fur et à mesure de vos entraînements, et si vous gardez le même rythme et la même durée d'entrainement, votre corps s'adaptera pour consommer de moins en moins de calories.
Les recherches effectuées par l'Université de Tampa ont découvert que faire une activité cardio continue - courir sur un tapis pendant 45 minutes à une vitesse qui est loin d'être votre vitesse maximale - aidait à perdre du gras… uniquement au début !
En effet, les sujets de cette étude ont perdu du poids la première semaine, et c'est tout. Passé ce délai, leurs corps s'étaient déjà adaptés à l'entrainement, et leurs métabolismes ne brulaient plus autant de calories. Dingue, pas vrai ?
C'est le principal problème avec les activités cardios : une fois que votre corps s'est adapté à une activité, vous ne brulerez des calories que durant l'activité en question. Pour faire très simple ; que vous dépensiez 300 calories sur votre tapis, ou que vous mangiez 300 calories de moins est la même chose ! Aucun effet à long terme.
Aussi, si vous désirez perdre du gras il est important d'inclure des entrainements de musculation. En effet, ils vont causer des micros lésions dans vos muscles - les courbatures qui suivent un entraînement - qui auront besoin d'être réparées. Pour se faire, votre corps va utiliser de l'énergie les jours suivant votre entrainement, ce qui aura un réel impact sur votre physique.
L'intensité est la clé
Encore une fois, une idée reçue est qu'il faut faire plus de 40 minutes d'entraînement pour commencer à bruler du gras. Si ce n'est pas faux d'un point de vu métabolique, vous savez maintenant que ce n'est pas à prendre au pied de la lettre.
Oui, votre corps commencera à se tourner vers les graisses au delà de 40 minutes d'entrainement, mais comme on vient de le voir, votre corps consommera également beaucoup plus de calories si vous faites un entrainement intense et qu'il a besoin de quelques jours pour se "réparer".
C'est cette fois l'Université de l'Ontario de l'Ouest qui a comparé l'impact d'exercices courts mais intenses, à des exercices plus longs réalisés à une intensité modérée. Un groupe de personnes effectuait 4 à 6 sprints de 30 secondes, pendant que l'autre faisait du cardio durant 30 à 60 minutes.
Les résultats sont fabuleux : même si le premier groupe ne s'entraînait qu'une fraction du temps du second groupe, ceux qui faisaient des sprints ont brulé deux fois plus de graisses.
C'est parfaitement logique : faire des sprints revient à causer les mêmes micros lésions qu'un entrainement de musculation, demandant au corps de consommer d'autant plus d'énergie pour se réparer que le processus est long. Il doit reconstituer son stock d'ATP (Adénosine Tri-Phosphate), transformer l'acide lactique produit durant l'effort en glucose, et restaurer les niveaux d'hormones dans votre sang. Y'a du boulot !
Calories : le vrai faux-ami
Ce qui est génial sur nos Apple Watch et autres traqueurs d'activités, c'est la possibilité de dire "je veux faire du vélo jusqu'à avoir brulé 500 calories". C'est beau, dans le cas de l'Apple Watch c'est même extrêmement précis, mais c'est vous induire en erreur.
En effet, les calories que vous consommez au quotidien en ne faisant rien d'autre qu'être assis sont bien plus nombreuses que celles que vous allez bruler durant votre activité cardio. Votre corps consomme toujours de l'énergie, simplement pour maintenir son bon fonctionnement, respirer, digérer, pomper votre sang dans vos veines. On appelle ça le métabolisme de base : c'est la quantité d'énergie minimale dont vous avez besoin par jour - sur votre iPhone, dans l'application Health, c'est "Resting Energy", en opposition à "Active Energy".
Évidemment, faire du vélo à la salle vous fera consommer davantage de calories, mais le but est d'avoir un métabolisme de base plus élevé, ce qui est très simple : plus vous avez de tissus maigres comme les muscles, plus vous devez dépenser d'énergie pour les maintenir en bon état.
Oh, on dirait qu'on retombe sur nos pattes avec la nécessité d'intégrer des mouvements de musculation, non ? Tout à fait mon Général, c'est un cercle vertueux.
Le vélo vous veut du bien !
Je milite depuis des années pour que les gens fassent du vélo au lieu de courir, et l'Université de l'Etat d'Austin me donne raison. La marche ou la course d'endurance sont contre-productives à la prise de force et de muscle, comme vous pouvez le lire dans le "Journal of Strenght and Conditioning Research".
Pire ! Même si vous augmentez l'intensité en courant sur un tapis incliné, le vélo sera toujours plus efficace pour faire du muscle et bruler du gras. Qu'on se comprenne bien : courir n'est pas "mauvais", mais il existe des moyens plus efficaces d'arriver au même résultat.
Conclusion
Mesdames et Messieurs, laissez donc tranquille vos tapis de course, et allez jeter un œil à tous les exercices de musculation qui peuvent vous faire du bien. Je ne le répèterai jamais assez, mais ce livre est une bible à posséder si vous voulez comprendre la mécanique de votre corps.
Si vous n'avez pas lu mon précédant article, c'est en appliquant tous ces bons conseils que je suis passé de 19% de matière grasse à moins de 14% en moins d'un mois.
Bons entrainements à tous ! Bisous !