Les BCAA, comme la plupart des compléments alimentaires, sont souvent mal compris. Un supplément est souvent perçu comme dangereux, ou dopant, alors que ce n'est évidemment pas le cas.
BCAA, acides aminés, et protéines
Comme vous l'avez appris au lycée, les protéines sont constituées de briques élémentaires : les acides aminés. Les BCAA, ce sont tout simplement des Branched Chain Amino Acids, des acides aminés à chaines ramifiées. La leucine, l'isoleucine, et la valine qui constituent les BCAA représentent un tiers des protéines des muscles.
On peut donc schématiser la chose de manière très simple : votre muscle est constitué de protéines, et les protéines sont constituées d'acides aminés. Quand vous faites un effort musculaire, vous dégradez votre muscle. Vous l'abimez. Prendre des BCAA avant/pendant un effort musculaire permet de limiter la dégradation musculaire et de maintenir la performance.
Ça, c'était la version courte…
Les acides aminés comme source d'énergie
Durant un effort intense, le corps va utiliser le glycogène stocké dans les muscles et le foie comme source d'énergie. Il s'agit d'une forme complexe du glucose, plus facile à stocker. Lorsque le stock de glycogène diminue, le corps s'oriente vers d'autres sources d'énergie, et ce sont généralement les protéines musculaires qui sont utilisées (dans un effort intense).
Comme vous l'avez compris au chapitre précédent, les muscles sont composés de protéines. Le corps a donc la fâcheuse tendance à dégrader ses propres protéines musculaires pour produire de l'énergie, ce qui a l'effet pervers de diminuer la force musculaire.
Prendre des BCAA avant l'effort vous laisse le temps de les assimiler, afin qu'ils soient disponibles durant votre effort, évitant ainsi à votre organisme de dégrader vos muscles pour fonctionner. Vous pouvez également en prendre après votre entrainement, à la manière d'un shaker de protéines végétales (pas de whey) pour fournir à votre corps les briques essentielles à la réparation de vos muscles (mais ce n'est pas optimal).
2.1.1 - 4.1.1 - 6.1.1 - 8.1.1
Vous avez compris l'intérêt des BCAA en tant que supplément alimentaire, et maintenant vous vous heurtez à un problème : lesquels acheter ? Il existe une multitude de BCAA, et ils se différencient essentiellement par le ratio des acides aminés présents (souvenez-vous : leucine, isoleucine, valine).
La leucine a très bonne presse, car c'est l'acide aminé qui permet au corps de démarrer la synthèse de protéines musculaires. C'est donc pour ça que beaucoup de fabricants surdosent leurs BCAA en leucine, avec des ratios allant jusqu'à 8.1.1.
Cependant comme la vie est une question d'équilibre, il ne sert pas à grand-chose d'avoir une quantité astronomique de leucine si vous manquez des autres acides aminés pour fabriquer vos protéines. Économisez donc de l'argent, et restez avec un ratio standard de 2.1.1.
Liens des produits
Comme vous le voyez sur l'image à la une, je prends les "BCAA Plus" de chez MyProtein. Si vous n'avez pas de compte chez eux, ce lien vous permettra d'obtenir 25% de remise sur votre première commande.
Au quotidien, j'utilise également leurs gélules de caféine, leur "Super Omega 3", ainsi que des "Total Nutri Greens". Il ne s'agit pas de conseils sur ce que vous devriez avaler, simplement d'un partage de mes compléments alimentaires.
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Des bisous. ?