Pourquoi utiliser la puissance ?
Il existe plusieurs manières de réaliser ses entraînements par zones :
- la fréquence cardiaque
- le rythme ou la vitesse
- la puissance
Si le rythme est pas mal utilisé en course à pied, il ne nous viendrait pas à l’idée de l’utiliser pour le cyclisme. Dans ce cas, pourquoi le faire en course à pied ? Il varie en fonction du vent, du relief et d’autres facteurs comme le type de revetement sur lequel on court.
La fréquence cardiaque a des problématiques similaires : elle varie énormément en fonction de votre état de fatigue, de votre hydratation, de l’altitude, de l’hygrométrie, de la pression atmosphérique… bref, vous n’arriverez jamais à avoir la même fréquence sur deux entrainements supposés identiques. Sans parler du fait qu’elle ne varie pas en tant réel mais présente un décalage avec l’effort produit.
C’est pour ça qu’il est intéressant de travailler avec la puissance (dans tous les sports où elle est utilisable. Elle possède plusieurs noms : Functionnal Threshold Power (FTP) ou rFTPw (pour ne pas le confondre avec le FTP du cyclisme, ou encore Critical Power.
Dans cet article nous allons réaliser un test de puissance avec une Apple Watch Ultra, afin d’obtenir des zones d’entraînements les plus précises possibles.
Le test “3/9”
Afin de correctement réaliser ce test, je vous conseille de vous rendre sur une piste d’athlétisme dégagée, un jour où il ne fait pas trop de vent. Le protocole du test consiste à :
- s’échauffer pendant 15 minutes
- courir à fond pendant 3 minutes
- marcher 5 minutes
- courir tranquillement pendant 10 minutes
- marcher 5 minutes
- courir tranquillement pendant 5 minutes
- marcher 5 minutes
- courir à fond pendant 9 minutes
- puis une récupération de 10 minutes
Ce qui fait un entrainement assez conséquent de 67 minutes, ou une petite heure si vous sautez la partie “cool down”.
Il existe d'autres tests qui nous permettent de déterminer nos zones de puissance. Une méthode très simple consiste à courir 20 minutes à son maximum et prendre 95% de cette valeur. À vous de voir la méthode que vous préférez.
Analyse des résultats
Maintenant que nous avons couru, l’Apple Watch sait nous indiquer les puissances moyennes par intervalle. Il suffit de faire la moyenne de la puissance des deux intervalles “à fond”, dans mon cas : (416+357) / 2 = 386,5 Watts.
On conservera 90% du nombre trouvé comme étant notre nouveau rFTPw, dans mon cas : 386,5 x 0,9 = 347,85 Watts (ce qui fait beaucoup de Watts).
La méthode 80/20
Grâce à cette valeur, nous aurons des zones de travail concrètes et adaptées à notre niveau. En course à pied, on répète régulièrement que 80% du volume d’entraînement doit être réalisé à faible intensité et seulement 20% à haute intensité.
Courir à faible intensité, c’est rester en zone 2.
Pour ma préparation au Marathon des Villages, je suis un plan d’entraînement Training Peaks qui s’appuie justement sur cette idée. Vous pouvez le retrouver en suivant ce lien.
Vous pouvez également retrouver toutes mes activités sur Strava.