Quels sont les compléments alimentaires que j'utilise

Dans cette vidéo, je vous partage les compléments alimentaires que j'utilise quotidiennement dans le cadre de ma préparation physique, que ce soit pour la course à pied ou la musculation. Bref, une approche d'athlète hybride.

Les compléments du quotidien

Il est important de rappeler que tous les compléments que je vais présenter ici sont censés se retrouver dans une alimentation équilibrée et saine. MAIS, pour éviter d'avoir des carences et/ou pour récupérer plus vite, j'utilise des compléments alimentaires. Mais ce ne sont que ça : des compléments.

Des protéines, la base !

Les protéines, c'est la base de la nutrition sportive. Faire du sport, c'est contracter des muscles, les abîmer. Pour les reconstruire, il faut des éléments essentiels que sont les protéines, les acides aminés. Que ces protéines proviennent de votre alimentation ou d'un complément alimentaire, il est très important de surveiller la quantité de protéines que vous donnez à votre corps.

En 2024, on entend encore des jugements quand on se supplémente en protéines, comme si c'était un produit dopant. Non, c'est comme un filet de poulet, ou plusieurs grands verres de lait.

Il existe 20 acides aminés et 9 sont considérés comme "essentiels". S'ils ne proviennent pas de l'alimentation, le corps ne sait pas les synthétiser.

La plus classique des protéines, c'est la whey (issue du lait) qui existe dans tout un tas de qualités et de prix.
Si vous préférez ne pas consommer de produits animaux, il existe également des protéines végétales et là, il faudra faire attention aux sources de protéines pour faire en sorte qu'elles soient au maximum complètes (si vous n'avez que des pois, ou que du soja, ou je ne sais quoi d'autre, il manquera des éléments à votre corps).

Personnellement, je prends l'Impact Whey de MyProtein qui est satisfaisante en qualité et en prix, tout en étant très agréable à boire (ce qui peut être un sujet pour certaines personnes).

Multivitamines et minéraux, le classique

Depuis tout petit, on se supplémente en vitamines et en minéraux pour les raisons évoquées dans l'introduction : éviter les carences. Ce n'est pas ce qui coûte cher (22 EUR pour un an) et en respectant les posologies, vous ne dépasserez pas de manière dangereuse les apports journaliers recommandés.

J'ai longtemps pris mes vitamines chez MyProtein avant de trouver cette boite sur Amazon : 365 cachets, à raison d'un cachet par jour, c'est confortable. J'ignore s'il n'y a pas un processus d'oxydation vers la fin, mais comme on est deux à en prendre, il ne restera ouvert que 6 mois.

Électrolytes, le petit nouveau

Je crois que c'était en décembre. J'ai croisé une vidéo de Andrew Huberman qui indiquait les raisons de sa prise d'électolytes (magnésium, potassium, sodium et calcium) au petit matin (et pourquoi il valait mieux décaler son absorption de caféine au milieu de matinée, mais ce n'est pas le sujet).

Des électrolytes sont du sel et des minéraux, qui sont nécessaires à la conduction des signaux nerveux dans notre corps. Après le jeune de la nuit, mon shaker (volontairement trop liquide) me réhydrate et les électrolytes permettent à mon système nerveux (cerveau, moteur) de se remettre en ordre de marche rapidement.

Il est important de préciser que ces minéraux ne sont que peu présent dans le mélange multi vitaminé et que vous ne risquez donc pas un surdosage.

Du sel marin et du citron sont une bonne alternative.

Collagène marin, pour mes articulations

J'utilise du collagène depuis un peu plus d'un an et ça a été une révélation pour moi. Les protéines de collagènes sont nécessaires pour la peau, les os, les tendons et les tissus conjonctifs. Je ne pense pas que j'en aurai besoin tous les jours et je peux diviser les doses par deux sans avoir de "rechute", mais je n'ai plus de douleurs articulaires depuis que j'en prends. En 15 jours, hop, c'était réglé !

Omega 3, pour corriger

Précédemment dans la catégorie des "occasionnels", j'essaye de m'appliquer à en prendre tous les jours. J'ai du mal à m'imposer de prendre des Omega 3, car la sanction n'est pas immédiate si je n'en prends pas. Mon corps continue de fonctionner, juste moins bien, mais à un niveau que je ne peux pas quantifier tout seul. Si j'arrêtais de prendre du collagène ou des électrolytes, je m'en rendrai compte rapidement. Pas les Omega 3.

Si vous attendiez que je vous fasse un argumentaire, c'est loupé. Je ne suis pas là pour vous vendre des produits mais pour vous présenter ce que je prends. Le rôle des Omega 3 est de compenser le ratio entre Omega 3 et Omega 6, qui s'est inversé avec notre alimentation "moderne".

Les compléments "occasionnels"

Créatine, de l'énergie en cachets

La créatine, ça fait peur. En même temps, on a un niveau d'éducation aux compléments alimentaires proche de zéro. Je vous propose un rappel de chimie niveau collège. Même si le niveau baisse chaque année, c'est pas super compliqué.

Les filières énergétiques ! Pour des efforts de très courtes durées, votre corps n'a pas le temps d'aller dégrader une molécule de glucose, ou pire, du gras ou des protéines. Il s'attaque aux ions phosphates, qui sont de l'énergie pure pour les muscles.

Votre stock est évidemment limité. De l'adénosine triphosphate se promène dans votre sang, par le biais d'une "ATPase" le corps prends un ion phosphate et relâche de l'ADP, adénosine diphosphate. Une fois qu'il n'y a plus d'ATP dans votre corps, c'est terminé, game over.

Vous avez régulièrement expérimenté ce problème, sans le savoir. Faites une séance de muscu lourde, squats, ou bench par exemple. Il y aura un moment où vous ne pouvez plus monter la barre, non pas parce que vous êtes congestionnés, mais parce qu'au bout d'un moment, il n'y a plus d'énergie. Le muscle ne fait pas mal, il ne réagit simplement plus. Vous n'avez plus de carburant.

Explication un peu longue mais importante pour éviter de lire n'importe quoi : la "phosphocréatine" (oh, tiens) apporte des ions phosphates qui débarquent à la rescousse. À l'échelle de la seconde, les ions phosphates vont participer à la contraction du muscle et à la "creatine kinase" qui transformera les molécules d'ADP en ATP, prettes à bencher !

Conclusion

Je le répète, dans le cadre d'une alimentation riche et variée, vous ne devriez pas avoir besoin de compléments alimentaires. En revanche, si vous faites beaucoup de sport, il peut-être intéressant de vous supplémenter en protéines, en électrolytes et en collagène. Si vous faites des efforts courts et intenses, la créatine est pertinente. Enfin, les multi-vitamines viennent compléter la gamme, mais ne devraient pas être indispensable.