Mes 3 conseils pour réussir votre premier marathon

Un premier marathon est intimidant et on se demande comment faire pour survivre. Cet article vous propose trois conseils basés sur ma propre expérience pour profiter au maximum de cette aventure.

Pourquoi cet article sur mon premier marathon ?

Le marathon est considéré comme la reine des épreuves de course à pieds, à juste titre. Cette distance devrait être un objectif de course pour chaque personne pratiquant le running, sans forcément avoir un objectif de temps. Juste prendre un dossard, s'entrainer et courir (avec des étapes intermédiaires, comme des semi-marathon, par exemple).

Mais cette distance fait peur, car elle est très traumatisante et surtout, inconnue. Avant de courir 42 km pour la première fois, on ne sait pas comment notre corps ou notre tête va réagir. Beaucoup de choses peuvent très mal se passer, mais il suffit d'appliquer deux conseils pour limiter la casse - et le troisième si vous êtes un peu compétiteur dans l'âme.

L'alimentation, c'est la base (avec l'entrainement) !

Si vous discutez de marathon avec quelqu'un de votre entourage, il y a de fortes chances pour que la première chose qu'on vous dise soit "attention, il paraît qu'il y a un mur". Tout le monde entend parler de ce mur, sans savoir ce que c'est.  Très simplement, "le mur" survient quand vous n'avez plus d'énergie dans votre corps. Votre rythme s'effondre, vous ralentissez et chaque foulée devient une épreuve car vous vous sentez impuissant.

Sur des épreuves d'endurance comme un marathon, notre réserve d'énergie est majoritairement constituée de glycogène, qui est une version complexe du glucose, un moyen efficace pour le corps de stocker du sucre, que ce soit dans le foie ou directement dans les muscles.

Pour éviter ce mur du premier marathon, il faut s'entraîner à courir régulièrement des distances de plus en plus longues. Ne vous élancez pas au départ d'un marathon sans avoir suivi un entrainement à la course à pied adapté. C'est cet apprentissage des longues sorties qui va apprendre à votre corps à puiser lentement dans vos réserves de glycogène, au lieu de se jeter dessus dés qu'un effort un peu long se présente.

La seule solution pour éviter ce mur consiste à vous tester, vous et votre alimentation. J'ai fait des vidéos dédiées sur ma préparation et je vous invite à aller regarder les archives de la chaine. En courant des sorties de plus en plus longues, notamment à l'approche des 30 km, j'ai pu savoir quand est-ce que je manquais réellement d'énergie, et quelle quantité de gels et de boissons isotoniques je devais consommer durant une course.

Pour le marathon, j'ai utilisé deux flasques souples dans lesquelles j'ai vidé mes gels, pour davantage de confort, et j'avais deux litres de boisson isotonique sur le dos pour m'hydrater. Testez-vous à l'entraînement ! Personnellement, comme je suis lourd, je prenais l'équivalent d'un gel toutes les 30 minutes, mais ce dosage varie en fonction de votre morphologie et votre métabolisme.

La technique de course, c'est le confort

Premier point, validé ! Je suis très heureux de ne pas avoir eu de coup de barre, même si ce n'est pas passé loin. En revanche, la grosse surprise est venue de ma posture, ma technique de course, qui s'est effondrée à partir du 30ème kilomètre, par manque d'attention, essentiellement. Jusqu'au 38ème kilomètre, j'ai eu de plus en plus mal aux hanches, aux fesses, au point de devoir m'arrêter pour tenter de m'étirer, sans succès.

Là, un miracle se produit. En repartant, ma foulée se réinitialise et je cours à nouveau sur le milieu du pied. En quelques mètres, mes courbatures aux fessiers s'en vont et ma posture se redresse. Je peux à nouveau courir sans (trop) souffrir.

Mais tout a commencé 10-15 kilomètres plus tôt, avec un long faux plat montant. Je pose davantage mon talon sans m'en rendre compte, comme dans les passages en sous-bois. Pour ne pas glisser, je dois être lourd sur mes appuis.

Ce sera le deuxième apprentissage le plus important de ce marathon, car je n'ai pas pu le tester à l'entraînement : la foulée, la technique de course, ce n'est pas pour faire joli ou courir vite : c'est pour se protéger et ne pas se faire mal. Ce qui est marrant, c'est qu'on avait déjà réalisé une vidéo à ce sujet il y a des années.

Prenez donc du temps pour apprendre à courir et travaillez votre foulée. Le meilleur conseil qu'on m'ait donné à ce jour consiste à faire comme si on courait pieds nus. Chez vous, quand vous courez du salon vers la cuisine parce que de l'eau bout, vous courez sur la pointe des pieds, et vraisemblablement sur votre gros orteil. Faites l'effort de bien vous placer durant vos entrainements, comme si vous n'aviez pas de chaussures.

C'est dans la tête

Mais le meilleur enseignement de ce marathon m'a été donné par mon cousin, sans qu'il ne s'en rende compte. Si vous avez regardé le VLOG de mon marathon, vous savez à quel point il a été difficile pour lui, et ses tendinites. Pour autant, il a couru ce marathon 15 minutes plus rapidement que nous !

Ce chapitre est simple : une fois qu'on a supprimé la préparation physique et l'alimentation, ainsi que la technique de course, tout le reste, c'est dans la tête !

C'était mon premier marathon et j'ai été conservatif. Je ne savais pas comment mon corps allait réagir et j'ai préféré ralentir pour être sûr de terminer. Mais la réalité c'est que j'ai terminé ce marathon sans trop le subir et que j'aurai pu me faire un peu plus mal pour faire un meilleur temps, par exemple.

Pour une première fois, je pense que c'est normal : on a du mal à déconnecter le cerveau de tous les nouveaux signaux que renvoie notre corps. Il faut cependant apprendre à rester lucide. Dans le VLOG, on entend Nicolas dire qu'il a un coup de mou dés le 20ème kilomètre. Là, j'aurai dû lui rappeler de s'alimenter (ce qu'il n'a pas fait) pour éviter qu'il ne subisse un peu plus tard. Quand je recommence à courir au 38-39ème, c'est lui qui aurait pu m'amener, pour qu'on retrouver rapidement le bon rythme.

Tout ça, c'était de la découverte et c'est ce qui m'a réellement passionné dans ce marathon : apprendre et découvrir de nouvelles choses sur moi-même et faire mieux la prochaine fois.

Conclusion

Si je devais résumer mon aventure sur ce premier marathon, je dirai que c'est beaucoup de stress pour pas grand chose. Attention, un marathon reste une épreuve difficile, qu'il faut préparer et anticiper. N'allez surtout pas courir un marathon sans expérience de course à pied.

Chaque mot de ma phrase est important : la préparation pour le marathon était stressante, car on ne savait pas où on allait, c'était totalement inconnu. Chaque décision était compliquée, pesée, mesurée… alors qu'en réalité, il ne s'agit "que" de courir pendant 4 heures. Cependant, vous n'arriverez pas à courir 4 heures si vous n'êtes pas entrainé, correctement alimenté et hydraté, ou que vous ne savez pas courir, techniquement parlant.

Pour tout le reste, c'est dans la tête. C'est d'ailleurs pour ça que dés le lendemain, je cherchais déjà un nouveau challenge : ce sera le marathon de Barcelone, le 10 mars 2024. Cette fois, j'aimerai courir en moins de 3h40 cette fois-ci. Ce sera un vrai challenge, puisque je vais reprendre du poids avec le CrossFit, en préparant les compétitions de décembre et janvier.

Pour voir ma préparation, je vous encourage à me suivre sur Instagram et Strava. Vous pouvez également rejoindre le groupe Strava, avec des challenges et des sorties de groupe (on pourra courir ensemble).

Voir mon marathon sur Strava