Commencer le RUCK. Pourquoi et Comment? (Rucker 4.0)

Il y a plusieurs semaines, j'ai découvert le Ruck, qui me permet de travailler à la fois mon cardio et ma résistance musculaire. En sortie de marathon, c'est également moins traumatisant pour mes articulations.

Qu'est-ce que le Ruck ?

Faire du Ruck ou "Ruck-er", c'est marcher avec du poids sur le dos, tout simplement. L'idée est de consommer davantage d'énergie qu'avec une simple marche, tout en travaillant l'ensemble des muscles posturaux afin de renforcer notre dos (en partie).

Faire un ruck en forêt est rare, mais tellement plus agréable

Rien de plus compliqué que ça : un sac à dos avec quelques bouteilles d'eau dedans peuvent faire l'affaire, même s'il existe du matériel dédié que je vais vous présenter après.

Je l'ai rapidement envisagé comme un très bon moyen de compléter mes cercles en fin de journée, ou de compenser de longues heures en station assise (que ce soit au bureau, ou en voiture).

Les avantages du Rucking

Dépense calorique

L'avantage principale du rucking par rapport à la marche est sa consommation énergétique plus élevée. L'avantage principal d'un ruck par rapport à la course à pied sera la protection des articulations et les traumatismes infligés au corps de manière générale (après trois préparations marathons, je peux vous dire que ce n'est pas beau à voir).

D'un point de vue dépense énergétique, voilà ce qu'on apprend, pour une heure :

• Marche, 200-300 kcal
• Rucking, 350-450 kcal
• Course,  500-700 kcal

On n'est effectivement pas au niveau d'une course au seuil, mais on double relativement facilement la quantité d'énergie brulée durant une heure d'activité.

Renforcement musculaire

Lors d'un ruck, on renforce également les muscles du tronc (transverse, obliques et muscles para-spinaux) qui vont contribuer à garder les épaules au-dessus des hanches (vulgairement). C'est ce que je ressens le plus lorsque je fais un ruck : cette sensation de correction de la posture.

Bien entendu, les muscles des jambes et des hanches sont engagés, mais ce sont surtout ceux du dos et des épaules qui sont perçus en deuxième. Que ce soient les trapèzes et les rhomboïdes (pour verrouiller les épaules) ou le grand dorsal, pour garder le dos droit et plat.

Comment je ruck ?

C'est en lisant "The Comfort Crisis" de Michael Easter que j'ai découvert l'entreprise GORUCK. Je vous recommande évidemment ce livre, même si je ne l'ai pas inclus dans ma liste de cadeaux de Noël. Une bonne partie du livre parle de nature, d'aventure, de dépassement de soi et le ruck est mis en avant comme un moyen simple de sortir de sa zone de confort.

Ça fait totalement écho à ma passion pour la nature et les randonnées, et au fait que je râle régulièrement quand il faut porter du poids. C'est un bon moyen de vous renvoyer vers la navigation par catégories, présente dans le bandeau de navigation en haut de page. Le livre indiquant que notre corps est prévu pour transporter du poids, je me suis rapidement remis en question et j'ai voulu tester le matériel GORUCK.

N'ayant pas assez de plaques de fonte, j'utilise une dumbbell en plus

Nous étions des chasseurs-cueilleurs, ce qui veut dire qu'une fois que la bête était morte, il fallait la ramener au campement ou dans la grotte, ce qui imposait de transporter beaucoup de poids sur notre dos, pendant de longues heures. Pour survivre.

Aujourd'hui, je fais une sortie rucking plusieurs fois par semaine. Les jours où je suis resté trop longtemps assis au bureau, ou que je n'ai pas le temps de faire un long entrainement, je fais un ruck.

Je prends mon Rucker et ses 16 kg sur le dos et je vais marcher 3 km à un rythme soutenu (celui que je vous montre dans la vidéo). Je n'ai aucune douleur aux articulations et je sens que tout mon corps travaille. Juste en allant "marcher". J'adore !

Il faudra d'ailleurs que j'achète une nouvelle plaque pour rajouter du poids : j'ai commencé gentiment avec celle de 20 lbs (9,1 kg) mais c'est trop léger. Voilà pourquoi j'ai rajouté un haltère à l'intérieur. Une plaque de 30 ou 45 lbs viendra prochainement à la maison.

Présentation du Rucker 4.0

Cet article me permet de vous parler du ruck, mais aussi du sac que j'utilise pour ma pratique : le GORUCK Rucker 4.0 !

D'extérieur, le Rucker 4.0 ressemble à n'importe quel autre sac à dos "de sport"

D'un œil extérieur, il ressemble à un sac de CrossFit relativement compact et son esprit résistant et militaire est très présent. Les fixations MOLLE ne sont pas là pour rien et la multiplication des coutures, ou l'utilisation de Cordura 1000 deniers non plus.

L'arrière du Rucker 4.0 est minimaliste, mais assure un confort complet, même torse nu

Malgré tout ça, je trouve que le Rucker 4.0 a un look assez minimaliste : il est prévu pour transporter du poids sans abimer le dos de la personne qui le porte et c'est tout. Le cahier des charges est donc assez simple et efficace.

J'aime particulièrement la présence du soutien lombaires, qui fait la différence par rapport à un sac classique, qui n'est pas prévu pour le ruck. Quand on transporte 20 kg sur son dos, il est important que le poids soit proche du corps, mais dans la mesure ou nous avons un creux au niveau des lombaires, le sac peut "taper" avec les mouvements de marche.

Pas le Rucker 4.0 !

Sur le bas du dos, on distingue le soutien lombaire

Les fixations MOLLE en face avant du sac peuvent sembler trop violentes, mais elles permettent d'installer des bandeaux réfléchissants (obligatoire en compétition) ou tout autre équipement "standard".

L'emplacement en bas de sac est peut-être discutable, mais de mon point de vue, je les vois surtout comme un agrément esthétique.

Sur l'avant, les trois rangées de MOLLE permettent d'accrocher tout un tas d'accessoires

Ce qui est bluffant en revanche, c'est la quantité de coutures présentes sur ce sac afin de le rendre indestructible. Le moins qu'on puisse dire, c'est que l'approche est très différente de ce dont je peux avoir l'habitude, que ce soit chez Haize Project ou chez Peak Design.

Les renforts, les poignées, les matériaux, les coutures, tout est prévu pour être solide et durable (military style)

Ce qui ne change pas en revanche, c'est que l'intérieur est orange, et le genre de orange qu'on aime. Le capteur de mon appareil photo ne s'en est pas encore remis. J'aime tellement que les fabricant de bagages se mettent à utiliser cette couleur !

Le Rucker 4.0 est un sac à dos garantie à vie

L'intérieur ne comporte pas de fermeture à glissières mais uniquement des scratch et velcro pour fermer les différentes poches. Dans la mesure où ce sac va transporter beaucoup de poids et que ce poids va bouger à l'intérieur, il est susceptible de taper sur les curseurs des fermetures et de les endommager. Le velcro est donc beaucoup plus durable.

Conclusion

Le Rucker 4.0 est un sac très spécifique à une discipline, mais prodigieusement adapté à celle-ci (en même temps, la discipline est le nom de la marque et du modèle… difficile de faire moins).

Garanti à vie, il respire la solidité et c'est un sac à dos lesté que j'ai toujours avec moi : que ce soit à la maison, ou lors de déplacements. Je sais par exemple que ce sera le seul équipement sportif que j'amènerai avec moi lors de mon prochain road trip de trois semaines.

Seuls les curieux ou les passionnés auront terminé cet article et je vous en félicite. Quoi qu'il en soit, si vous êtes arrivés jusqu'ici et que vous êtes intéressés, vous pouvez accéder au site européen de GORUCK en passant par le bandeau ci-dessous.

Je vous laisse, j'ai des plaques supplémentaires à commander et un GR2 à contempler !